Кето-дыета: што трэба ведаць, перш чым спрабаваць

Кето-дыета стваралася для тэрапіі пацыентаў з дыябетам, аднак некаторыя лекары вырашылі паспрабаваць яе для пахудання.Разбіраемся, каму падыходзіць і чым можа быць небяспечны такі рэжым харчавання, як абраць прадукты і скласці меню.

Што такое кето-дыета

Кетогенная, або кето-дыета - рэжым харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім працэнтам тлушчаў.Такі рацыён дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві, павысіць адчувальнасць да інсуліну, палепшыць самаадчуванне і схуднець за кошт змены метабалізму.

Змена харчавання выклікае стан кетоза - рэжыму абмену рэчываў, пры якім арганізм атрымлівае паліва з жывёльнай ежы.Асноўнай крыніцай энергіі становяцца кетонавыя целы: ацэтон, ацэтаацэтат і бэта-оксимасляная кіслата.Гэта рэчывы, якія ўтвараюцца ў печані з тлушчавых тканак арганізма і спажываных тлушчаў.Кетонавыя целы сілкуюць унутраныя органы, цягліцавую тканіну і мозг замест глюкозы.

Працэс кетозу можна запусціць з дапамогай галадання, але кето-дыета дазваляе ўвайсці ў гэты стан і ўвесь час яго прытрымлівацца без рызыкі для здароўя.

Прыкметы кетоза:

• ацэтонавы або фруктовы пах з рота;
• павышэнне ўзроўню кетонавых цел у крыві, мачы і дыханні;
• зніжэнне апетыту і пачуцці голаду;
• заняпад сіл, які праз некалькі дзён можа змяніцца нармальным самаадчуваннем і ўзмацненнем мазгавой актыўнасці;
• парушэнні працы ЖКТ, смага і частае мачавыпусканне;
• страта вагі;
• раздражняльнасць;
• бессань.

Кетоз - натуральнае метабалічнае стан арганізма, пры якім асноўнай крыніцай энергіі замест глюкозы становяцца тлушчы і тлушчавыя тканіны арганізма.

Віды дыеты:

• стандартная: 75% тлушчаў, 20% бялкоў і 5% вугляводаў ад агульнай каларыйнасці рацыёну;
• цыклічная: пяць дзён на кето чаргуецца з двума днямі на высокавугляводнай ежы;
• мэтавая: падыходзіць тым, хто займаецца спортам;
• з высокім утрыманнем бялку: адрозніваецца ад стандартнага варыянту суадносінамі элементаў (60% тлушчаў, 35% бялкоў і 5% вугляводаў).

Большасць даследаванняў і экспертных артыкулаў прысвечаны стандартнаму і высокабялковаму рэжымам.Цыклічны і мэтавы варыянты менш вывучаны і рэкамендаваны атлетам і бодзібілдарам.

Кето-дыета - рэжым харчавання з высокім працэнтам тлушчаў і мінімумам вугляводаў.Арганізм атрымлівае энергію з жывёльнай ежы замест глюкозы.Такі рацыён можа дапамагчы знізіць узровень цукру і інсуліну ў крыві і схуднець.

Прадукты, якіх варта пазбягаць

Кето-дыету нельга назваць безвугляводнай: іх штодзённая колькасць складае 5% рацыёну або 20-50 гр прадукта.

Але каб запусціць і падтрымліваць стан кетоза трэба прыбраць з меню або паменшыць колькасць высокавугляводнай ежы:

• крупы і прадукты з крухмалам: рыс, паста, шматкі, бульба;
• цукразмяшчальную ежу і напоі: газіроўка, фруктовыя сокі, выпечка і гэтак далей;
• любая садавіна, акрамя ягад;
• бабы і фасолю;
• дыетычныя прадукты і ежу з нізкім працэнтам тлушчаў;
• соусы і смакавыя дабаўкі, якія змяшчаюць цукар і шкодныя тлушчы;
• алкаголь.

Прадукты, якія трэба ўключыць у рацыён

Асноўныя прадукты, якія ўваходзяць у кета-харчаванне:

• мяса: стэйкі, сасіскі, бекон, курыца і індычка;
• рыба: ласось, тунец, макрэль;
• морапрадукты;
• яйкі;
• алей і смятана;
• сыры: чеддер, казіны, сметанковы, мацарэла або сыр з цвіллю;
• арэхі і насенне;
• аліўкавы, какосавы і алей авакада;
• свежы авакада і гуакамоле;
• низкоуглеводные гародніна: вялікая частка зялёнай гародніны, памідоры, лук, перцы;
• заправы: соль, перац, спецыі і рэзкія травы.

Прадукты з нізкім узроўнем вугляводаў, якія падыходзяць для кета-дыеты:

• 0% вугляводаў: ялавічына, бараніна, курыца, яйкі, свініна (уключаючы бекон), вяленае мяса, ласось, сардзіны, стронга, сметанковае, аліўкавы, какосавае алей і алей авакада, вада, кава, чай.
• 0-5%: печань, малюскі, крэветкі, тунец, лобстары, трэска, памідоры, каляровая капуста, агуркі, спаржа, грыбы, сыр, смятана, ёгурт (у тым ліку грэцкі ёгурт).
• 5-10%: брокалі, лук, брусельская капуста, кале, баклажаны, салодкія перцы, зялёная фасоля, авакада, алівы, клубніцы.
• 10-15%: грэйпфрут, абрыкос, грэцкія арэхі.
• 15-25%: міндаль, арахіс.

У якасці перакусу эксперты раяць ёсць морапрадукты, сыр, алівы, мяса, яйкі ўкрутую, арэхі, ягады, цёмны шакалад і невялікія порцыі ежы, якія засталіся ад сняданку, абеду і вячэры.

Меню на тыдзень па днях

Панядзелак

• Сняданак: бекон, яйкі, памідоры.
• Абед: курыны салата з сырам фета і аліўкавым алеем.
• Вячэра: ласось і спаржа ў алеі.

Аўторак

• Сняданак: амлет з казіным сырам, памідорамі, базілікам.
• Абед: кактэйль з міндальнага малака, арахісавага алею і какава з заменнікам цукру.
• Вячэра: мясныя фрыкадэлькі, сыр чэддэр і гародніна.

Серада

• Сняданак: малочны кета-кактэйль - напрыклад, з арахісавае масла або трускаўкай.
• Абед: крэветачная салата з авакада і аліўкавым алеем.
• Вячэра: свіныя рабрынкі з брокалі, салатай і пармезанам.

Чацвер

• Сняданак: амлет з авакада, сальсай, салодкім перцам, цыбуляй і спецыямі.
• Абед: арэхі, палачкі салеры з сальсай і свежым гуакамоле.
• Вячэра: курыца ў соусе Пестаў са сметанковым сырам і свежай гароднінай.

Пятніца

• Сняданак: ёгурт з арахісавае масла, какава і сахарозаменителем.
• Абед: ялавічына на какосавым алеі з гароднінай.
• Вячэра: бургер без булачкі з беконам, сырам і яйкам.

Субота

• Сняданак: грыбны амлет з вяндлінай і сырам.
• Абед: вяндліна, сыр, арэхі.
• Вячэра: белая рыба, яйка і шпінат на какосавым алеі.

Нядзеля

• Сняданак: яечня з беконам і грыбамі.
• Абед: Бургер з сальсай, сырам і гуакамоле.
• Вячэра: стейк, салата, яйка.

Для кето-дыеты падыходзяць натуральныя прадукты: мяса, рыба, алей, яйкі, сыр, грыбы, низкоуглеводные гародніна, арэхі і насенне.

Эфектыўнасць пахудання на кета-дыеце

Ні адна дыета сама па сабе не дае доўгатэрміновага эфекту пахудання і можа быць шкодная для здароўя.Пасля часовага зніжэння вагі людзі вяртаюцца ў ранейшы стан, а часам папраўляюцца мацней, чым да змены рэжыму харчавання.Бяспечны і эфектыўны спосаб дамагчыся патрэбнай вагі і падтрымліваць здароўе і добрую фізічную форму - з дапамогай спецыялістаў падабраць прыдатны лад жыцця і схему харчавання, якія вы зможаце выконваць пастаянна.

Эксперты пацвярджаюць, што кето-дыета ў 2,2 разы больш эфектыўна для пахудання, чым рацыён з нізкім утрыманнем тлушчаў.Зніжэнне вагі адбываецца за кошт:

• павелічэння колькасці бялку ў рацыёне;
• зніжэння апетыту;
• змены харчовых звычак;
• атрымання энергіі з тлушчаў замест глюкозы;
• хуткага спальвання тлушчу;
• паляпшэнні метабалізму з-за павышэння адчувальнасці да інсуліну.

Кето-рэжым не патрабуе пастаяннага падліку калорый, стварае адчуванне сытасці, паскарае працэс спальвання тлушчаў і перашкаджае іх адукацыі.

Шкода кета-дыеты

У 2018 годзе польскі прафесар Мацей Банах прадставіў даклад аб шкодзе нізкавугляводных дыет на Кангрэсе Еўрапейскага таварыства кардыёлагаў.Даследаванні паказалі, што ў кантрольнай групе з 24 тыс. удзельнікаў рызыка памерці ад сардэчных захворванняў, інсульту і анкалогіі была на 50%, 51% і 35% вышэйшай сярод тых, хто прытрымліваўся рацыёну з высокім утрыманнем тлушчаў і мінімумам вугляводаў.

У студзені 2020 года міжнародная арганізацыя Камітэт урачоў за адказную медыцыну рэкамендавала выключыць нізкавугляводныя дыеты, уключаючы кета-дыету з кіраўніцтва "Дыеталагічныя рэкамендацыі для амерыканцаў 2020-2025".Урачы ўказалі, што такі рацыён павялічвае рызыку сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, у стану кетоза ёсць пабочныя эфекты, пра якія трэба ведаць.

Кето-грып

Агульнае пагаршэнне стану, якое ўзнікае пры змене дыеты і доўжыцца некалькі дзён.Сімптомы:

• фізічная стомленасць,
• галаўны боль і галавакружэнне,
• зніжэнне ўвагі і працаздольнасці,
• пачуццё голаду,
• засмучэнне сну,
• раздражняльнасць,
• парушэнні стрававання,
• падвышаная смага,
• частае мачавыпусканне,
• цягліцавыя курчы,
• пачашчанае сэрцабіцце.

У першыя тыдні неабходна строга выконваць дыету, каб прывучыць цела да новага рэжыму.Пры сімптомах кето-грыпу важна ёсць уволю і штодня піць не менш за 2 л вадкасці, пажадана змяшчае электраліты.Спецыялісты рэкамендуюць дадаць у рацыён СЦТ алею (тлустыя кіслоты, якія атрымліваюць з какосавага і пальмавага алею), мінералы (соль, сода, магній), кафеін, крэацін, сыроватачны бялок і прадукты, якія змяшчаюць абалоніну.Акрамя таго, трэба зменшыць фізічную нагрузку.

Група рызыкі: любы, хто пераходзіць на кета-дыету.

Кетаацыдоз

Кетоз - натуральны фізіялагічны рэжым, пры якім выпрацоўваецца патрэбнае арганізму колькасць кетонавых целаў.Кетоацідоз - паталагічнае стан, калі ўзровень глюкозы і кетонавых цел залішні, што можа прывесці да коме і смерці.Чыннікам кетоацидоза можа быць дыябет, працяглае галаданне ці рэакцыя на павелічэнні колькасці тлушчаў у рацыёне.

Група рызыкі: людзі з дыябетам I тыпу і II тыпу, дзеці ва ўзросце 1-13 гадоў, якія кормяць маці.

Камяні ў нырках

Згодна з даследаваннямі, кетогенная дыета можа справакаваць адукацыю камянёў у нырках у 6,7% пацыентаў.

Група рызыкі: дзеці, якія пакутуюць эпілепсіяй.

Кето-дыета пры дыябеце

Навукоўцы пацвердзілі карысць кето-рэжыму для людзей, якія пакутуюць на дыябет II тыпу.У адным выпадку 95% пацыентаў скарацілі ці адмовіліся ад лекаў у параўнанні з 62% удзельнікаў, якія выконвалі высокавугляводную дыету.У іншым - у 75% удзельнікаў даследавання павысілася адчувальнасць да інсуліну.

Акрамя таго, праводзяцца даследаванні аб магчымым прымяненні кетоза для барацьбы з адукацыяй ракавых клетак, лячэння акне, дзіцячай эпілепсіі, хвароб сэрца і мозгу, сіндромаў Паркінсана і Альцгеймера.Але сабранага навуковага матэрыялу пакуль недастаткова для абгрунтаванага заключэння.

Кето-дыета эфектыўна выкарыстоўваецца ў тэрапіі дыябету II тыпу.У астатніх выпадках карысць низкоуглеводного харчавання ў медыцыне патрабуе дадатковых даследаванняў.

Меркаванні лекара

Мы задалі некалькі пытанняў Яўгеніі Маеўскай, кандыдату медыцынскіх навук, урачу-гастраэнтэролагу, дыетолагу.

Карысная ці шкодная кето-дыета?

"Уся справа ў дозе".На сёння гэтая стратэгія харчавання не прызнана ніводнай сусветнай дыеталагічнай супольнасцю, а адпаведна, не можа быць рэкамендавана афіцыйнай медыцынай.

Пры такім тыпе сілкавання энергаёмістасць рацыёну больш за на 80% забяспечваецца тлушчамі, а спажыванне вугляводаў пры гэтым абмяжоўваюцца да 20 г у суткі ці да 50 г, што больш зберагала і некалькі лепш пераносіцца.Па сутнасці, часцей за ўсё кето-дыета з'яўляецца низкоуглеводной (і з гэтым звязаны пераход у кетоз) і часта высокабялковай.Пры такім тыпе харчавання ў арганізме ў багацці пераважаюць насычаныя тлушчы, у тым ліку транстлушчы, а таксама бялок.

Часта бывае, што ў большасці паслядоўнікаў кето-дыеты на першапачатковым этапе няма дакладнага разумення, якія прадукты дапушчальныя пры кетагеннае дыеце, але больш ці менш зразумела, чаго варта пазбягаць.Таму ў ход ідуць мясныя прадукты, што мае свае наступствы.

Гэта можа справакаваць дэфіцыт харчовых валокнаў, якія змяшчаюцца як раз у вугляводзістай ежы, магчымы дэфіцыт водарастваральных вітамінаў, напрыклад С, мінералаў.Такое харчаванне ці наўрад можна лічыць бяспечным.І яго вельмі складана прытрымлівацца ўсё жыццё, хоць толькі такі варыянт дазваляе забяспечыць стабільную вагу, калі казаць пра пахуданне.

Якія наступствы і небяспекі ёсць у кета-дыеты?

Страта вагі на першапачатковым этапе сапраўды можа ўражваць, яшчэ да таго як арганізм перайшоў на кетоз і не пачалося ўласна тлушчаспальванне за кошт вады.1 г вугляводаў утрымлівае ў арганізме ў чатыры разы больш вадкасці, чым бялок, і першае, што можна заўважыць, гэтае памяншэнне аб'ёмаў цела.Калі лішняй вагі сапраўды шмат, то вынік першапачаткова натхняе.

Але варта памятаць, што ўсё вернецца, калі рацыён стане ранейшым.І не ўсё так радасна.Вось некаторыя негатыўныя наступствы:

• агульная слабасць, стамляльнасць пры адаптацыі;
• гіпаглікемія;
• непрыемны пах з рота і пах поту (з-за багацця мясной ежы);
• парушэнні крэсла (завалы ці схільнасць да дыярэі);
• млоснасць;
• парушэнні працы падстраўнікавай залозы і жоўцевай бурбалкі, асабліва, калі ёсць жоўцевакаменная хвароба любой стадыі;
• страўнікавая дыспенсія;
• камяні ў нырках (для працяглай прыхільнасці) і парушэнні іх функцыі;
• магчымае пагаршэнне ліпіднага профіля ў бок атэрагеннага;
• вяртанне вагі пры пераходзе на звычайнае змяшанае харчаванне.

Таксама гэтую стратэгію харчовых паводзін я звязваю з павелічэннем рызыкі астэапарозу, пагаршэнні мазгавой дзейнасці.

Ёсць шэраг аўтарытэтных замежных даследаванняў, з якімі больш знаёмыя кардыёлагі, якія паказваюць на тое, што пры замяшчэнні ў харчаванні вугляводаў тлушчамі і бялком з мэтай зніжэння вагі, значна павялічваюцца рызыкі ўзнікнення сардэчна-сасудзістых захворванняў, прыкладна на 3,5-5%.Гэта значыць рызыка інсульту і інфаркту можа ўзрастаць, калі ўсяго толькі змяніць тып харчавання.

Адпаведна, калі ў чалавека няма вышэйпералічаных парушэнняў, то пры жаданні можна спрабаваць кето-дыету і ацаніць эфект.

Падобную стратэгію, але толькі без увядзення ў кетоз, а са значным абмежаваннем долі вугляводаў (менавіта за кошт скарачэння простых вугляводаў), мэтазгодна выкарыстоўваць для старту ў пацыентаў з парушэннем вугляводнага абмену, калі, напрыклад, падвышана норма глюкозы або інсуліну.Натхніўшыся першымі вынікамі ў памяншэнні аб'ёмаў цела, заўсёды прасцей працягваць.

Можа, проста не есці салодкае і простыя вугляводы?Гэта таксама дапамагае знізіць цукар і схуднець без кетозу?

Улічваючы дадзеныя аб доўгатэрміновых і максімальна дзейсных дыеталагічных стратэгіях, а таксама ўласны досвед, магу сказаць, што пры адмове ад салодкага схуднець сапраўды можна: салодкая ежа не толькі высокакаларыйная, але і стымулюе апетыт.

Вось толькі ў большасці ці наўрад утрымаецца эфект і страчаныя кілаграмы вернуцца.Чалавеку заўсёды хочацца таго, што яму забараняюць, і ў парыве хвіліннай слабасці ён сабе гэта дазваляе і пераядае.

Але такая дыета, зусім не нізкая па вугляводах, але з лімітам па простых цукрах, таксама здольная прыводзіць да зніжэння вагі і, адпаведна, да нармалізацыі ўзроўня глюкозы ў крыві.